ГлавнаяРегистрацияВход DR-Dobrorezova Четверг, 16.08.2018, 05:32
  Каталог статей Приветствую Вас Гость | RSS

 
 
Главная » Статьи » Про Фитнес (тренировки) » Полезно знать Про Фитнес

Официальная позиция «Международного общества спортивного питания» по поводу приема белка

  Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением белка здоровыми лицами из числа атлетов/спортсменов. На основании имеющихся в настоящее время данных, позиция Общества в следующем:

1) Тяжелая физическая нагрузка, и в частности силовые тренировки, и прием пищевого белка, стимулирует синтез мышечного белка (MPS), данное взаимодействие имеет больший синергический эффект, когда потребление белка происходит до или после силовой тренировки.

2) Для обеспечения роста и поддержания мышечной массы, за счет обеспечения положительного баланса MPS, общая суточная доза белка должна находится в диапазоне 1.4-2.0 гр/кг массы тела/ сут (гр/кг/сут), что является достаточным значением для большинства тренирующихся лиц при не низкокалорийной диете, которое оптимально вписывается в рамки допустимого диапазона распределения макроэлементов (БЖУ), согласно данным опубликованным Институтом Медицины (the Institute of Medicine) в отношении белка.

3) Более высокое потребление белка = 2.3-3.1 гр/кг/сут может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы для силовых атлетов в периоды низкокалорийных диет.

4) Существуют доказательства того, что более высокое потребление белка > 3.0 гр/кг/сут может оказать положительное влияние на композицию тела среди силовых атлетов, то есть, способствовать большей потери жировой массы.

Несколько обзорных статей показывают, что не существует контролируемых научных доказательств того, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья у здоровых, тренирующихся силовых атлетов.

Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами/ регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье вторичны по отношению к употреблению повышенного количества белка и являются необоснованными.

Cерия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 гр/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.

5) Рекомендации по оптимальному разовому потреблению белка в целях максимизации MPS, являются смешанными и зависят от возраста, и с учетом интенсивности силовых тренировок. Общими можно считать рекомендации по употреблению ~0.25 гр/ высококачественного белка на кг веса тела, или в абсолютных значениях ~20-40 гр/порцию.

6) Каждый прием белка (см.п.5 настоящих рекомендаций), должен в идеале содержать 700-3000 мг лейцина, что означает, что относительное содержание лейцина, в дополнении к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAAs), должно быть выше.

7) Указанные белковые нормативы, в идеале должны быть равномерно распределены на 3-4 условно равноценных приема в течении дня.

8) Но при этом, выбор оптимального времени для употребления белка и его разового количества, является скорее всего индивидуальным вопросом, поскольку преимущества могут варьироваться от времени приема пищи/ белка вокруг тренировки (до или после); при этом, стоит учитывать, что анаболический эффект от силовых тренировок является длительным (по крайней мере в районе 24 часов после окончания тренировки), но, вероятно, чем больше времени прошло с момента тренировки, тем эффект больше снижается.

9) Вероятнее всего, для физически активных людей, оптимальнее обеспечивать свою ежедневную норму белка за счет употребления натуральных продуктов; применение же белковых пищевых добавок, может позволять атлетам обеспечивать поступление необходимого количества белка, при минимизации потребления сопутствующих калорий, особенно для спортсменов, практикующих высокообъемный тренинг.

10) Быстро усвояемые белки, которые содержат в себе высокие концентрации незаменимых аминокислот (EAAs) и адекватное количество лейцина, являются наиболее эффективными в стимулировании MPS.

11) Различные типы и качество белка, могут влиять на биодоступность поступающих аминокислот.

Источники белка, содержащие более высокие уровни незаменимых аминокислот считаются белками более высокого качества. Организм использует все 20 аминокислот, семь из которых являются незаменимыми, девять - условно-незаменимыми, поэтому для удовлетворения оптимальных повседневных потребностей в аминокислотах, требуется обеспечивать поступление ВСЕХ 20 аминокислот.

Как представляется, оптимальной дозировкой EAAs, для повышенного стимулирующего воздействия на MPS, является дозировки в пределах от 6 до 15 гр EAAs. Кроме того, примерно от 1 до 3 грамм лейцина за каждый прием пищи, по всей видимости, необходимы для стимулирования белкового синтеза.

ВСАА (то есть, изолейцин, лейцин и валин), по-видимому, проявляют как индивидуальное, так и синергетическое воздействие на белковый синтез. Вместе с тем, степень такого воздействия, требует дальнейшего изучения.

Несмотря на то, что большие дозы лейцина показывают самостоятельное и независимое воздействие на увеличение белкового синтеза, сбалансированное потребление всех необходимых аминокислот все же способствует наибольшему оптимальному росту белкового синтеза.

12) Спортсменам следует сосредоточиться на пищевых источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты, т.е. именно высокое содержание EAAs, которые необходимы для стимулирования MPS, !не BCAA-добавки, именно пищевые источники белка.

13) Спортсмены тренирующиеся на выносливость, должны стремиться к употреблению адекватного количества углеводов, в целях оптимизации тренировочной производительности; добавление белка, может помочь компенсировать мышечные повреждения и способствовать восстановлению.

14) Употребление 30-40 гр казеинового белка перед сном, по всей видимости, обеспечивает увеличение MPS метаболических процессов в течение ночного периода, но при этом без какого-либо значимого влияния на липолиз (расщепление жира).



Источник: http://Международное общество спортивного питания (ISSN)
Категория: Полезно знать Про Фитнес | Добавил: ЮДоб (23.01.2018) | Автор: Юлия Доброрезова E W
Просмотров: 116 | Теги: #спорт #белок #мышцы #лейцин #изоле | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
 
 
Форма входа

Категории раздела
Полезно знать Про Фитнес [2]
Силовые тренировки [2]
Несиловые тренировки [0]

Поиск

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

 

Copyright MyCorp © 2018