ГлавнаяРегистрацияВход DR-Dobrorezova Четверг, 16.08.2018, 05:32
  Каталог статей Приветствую Вас Гость | RSS

 
 
Главная » Статьи » Про Фитнес (тренировки) » Полезно знать Про Фитнес

Влияние менструального цикла на потребление энергии, тренировки

В сравнении с мужчиной, женщина всегда на шаг позади в вопросах коррекции состава тела. Так, женщина снижает вес медленнее, медленнее набирает мышечную массу. Конечно, самое большое воздействие на все это оказывает гормональный фон женщины, существенно отличающийся от мужского, и это также объясняет, почему во время менструального цикла у женщин меняется аппетит, потребление и расход энергии. Потому и было вынесено предположение коррекции диеты (и тренировки) в течение менструального цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в организме женщины.

Итак, о чем говорится в исследованиях....

Как правило (за некоторыми исключениями), полный менструальный цикл среднестатистической женщины длится 28 дней (в среднем), которые, в свою очередь делятся на 4 фазы. Если принять за отсчет первый день менструации, то мы можем выделить раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день).


precision-nutrition-menstrual-cycle-phases


Так, в раннюю фолликулярную фазу, уровни эстрогена и прогестерона являются относительно низкими. Пик эстрогена наблюдается в конце фолликулярной фазы с последующим его падением. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и в середине лютеиновой фазы, перед возвратом к исходному уровню, эстроген и прогестерон достигают своего максимума.

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. В исследовании Eunsook Sung et al, 2014 г. говориться, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй. Уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген. Этот небольшой гормональный сдвиг может дать очень много на тренировках в первую половину цикла - больше энергии, больше силы, большие веса. Если необходимо увеличивать рабочие веса - самое время.

Таким образом, ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса. Здесь целесообразно обращать внимание на уровень силы в течение месяца на протяжении нескольких месяцев, чтобы получить точную картину. Если выявятся большие колебания в силе и выносливости, нет необходимости с этим бороться. Выход — периодизация. На пике силы в первой половине цикла можно позволить более интенсивную работу, большие веса. Но ближе к концу цикла полезным будет снизить интенсивность и вес, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократить тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Не интенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом.

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих значений.

Также отмечается, что аппетит женщины зависит от гомеостаза глюкозы в крови. Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Изменения в потреблении макро- и микронутриентов, в пищевых пристрастиях в различные фазы менструального цикла также имеют место быть. В одних исследованиях говориться, что увеличение потребления углеводов обусловлено появлением некой тяги к комбинации «сахар+жир», и наиболее желанным источником такой тяги является шоколад. В других исследованиях сказано, что проблема может скрываться в дефиците некоторых микронутриентов, и, например, добавки с высоким содержанием магния могут мочь справится с тягой к сладкому, а добавки с хромом - использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повысить чувствительность к инсулину.

Далее - влияние менструального цикла на расход энергии. Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Наконец, взаимосвязь менструального цикла и чистоты соблюдения диеты в целях снижения веса. Здесь, важное значение имеет то, в какую фазу менструального цикла начинается диета. Оказалось, что правильнее начинать диету по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее. Если женщина уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней до менструации (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни может помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Таким образом, подводя итоги вышесказанного, выводы...

  • Использовать периодизацию в тренировках. Всю интенсивную силовую работу перенести на первую половину цикла, а «отдыхать» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
  • Если имеет место неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то целесообразно увеличить калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую текущий вес калорийность.
  • Разрешать ту еду, к которой тянет больше всего, но в умеренных количествах, просто держать это под контролем. Это поможет избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время имеет место строгий контроль питаия.
  • Использовать добавки хрома и магния.

Источники:

1. Davidsen L1, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1777-85. Epub 2007 Aug 7.

2. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014; 3: 668.

Категория: Полезно знать Про Фитнес | Добавил: ЮДоб (02.02.2018) | Автор: Доброрезова Юлия Владимировна E W
Просмотров: 71 | Теги: #braininside, #woman, #менструальныйцикл, #lmcd, #макдональд | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
 
 
Форма входа

Категории раздела
Полезно знать Про Фитнес [2]
Силовые тренировки [2]
Несиловые тренировки [0]

Поиск

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

 

Copyright MyCorp © 2018