ГлавнаяРегистрацияВход DR-Dobrorezova Четверг, 16.08.2018, 05:33
  Каталог статей Приветствую Вас Гость | RSS

 
 
Главная » Статьи » Про Фитнес (тренировки) » Силовые тренировки

Дефицит калорий - рост мышечной массы - возможно?

Для начала резюме в виде таблицы.

Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях. Так, согласно исследованиям, при регулярном силовом  тренинге вполне возможно набрать мышечную массу и силу.  Причем, чем выше тренированность и ниже процент жира – тем сложнее на дефиците калорий снижать процент жировой массы и набирать мышечную. Также конечный результат зависит от таких факторов, как возраст, пол, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, количество кардио-тренировок, генетика.

  нетренированные тренированные

Дефицит

> 800 ккал/сутки

Если у Вас средний или высокий % жира, возможно набрать мышечную массу и силу, сжигая жир на большом дефиците. Ешьте 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг веса/день. Набирать мышцы, одновременно теряя жир будет сложнее. Это зависит от Вашего % жира, генетики, питания, пола, возраста. Скорее всего будет небольшой рост силы.

Дефицит

< 500 ккал/сутки

Потеря жира будет медленнее, но рост мышечной массы и силы будет эффективнее.Это хорошая опция, если у вас не слишком низкий % жира. Потеря жира идет медленнее, но зато есть небольшой рост мышечной массы и силы.

Профицит

< 400 ккал/сутки

Набор мышечной массы и силы с минимальным набором жира. Набор мышечной массы и силы с минимальным набором жира.

Профицит

> 1000 ккал/сутки

Скорее всего рост объема и силы мышц будет еще быстрее, но с бОльшим приростом жира. Это разумный выбор для начинающих с низким % жира. Скорее всего рост силы и объема мышц будет выше, но и набор жира тоже повысится. Не самая оптимальная стратегия для продвинутых атлетов.

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

  1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006Miller et al., 2013Churchward-Venne et al., 2013Trexler et al., 2014Helms et al., 2014aHelms et al., 2014bMurphy et al., 2014Hulmi et al., 2016).
  2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011Trexler et al., 2014Helms et al., 2014aMurphy et al., 2014Khodaee et al., 2015Manore et al., 2015Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
  3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011Franchini et al., 2012Trexler et al., 2014Khodaee et al., 2015Manore et al., 2015Hulmi et al., 2016Aloui et al., 2016Hulmi et al., 2016).
  4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006Wycherley et al., 2012Churchward-Venne et al., 2013Pasiakos et al., 2013Phillips, 2014Trexler et al., 2014Helms et al., 2014Helms et al., 2014aMurphy et al., 2014Manore et al., 2015Kim et al., 2016Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012 

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира — атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Исследование Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете — тем лучше растут мышцы.

Ниже на графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Источник: Bray et al., 2012 

Как видите — чем больше белка — тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка в рационе, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Следует обратить внимание на еще один интересный график — зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Источник: Bray et al., 2012 

Обратите внимание — те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас — еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014bRossow et al., 2013Kistler et al., 2014Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

SR - небольшой дефицит калорий; FR - большой дефицит калорий

Источник:  Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюмируя вышесказанное

  • Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира — возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира — тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
  • Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
  • Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
  • При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците — значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
  • Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.


Источник: http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/
Категория: Силовые тренировки | Добавил: ЮДоб (27.01.2018) | Автор: Доброрезова Юлия Владимировна E W
Просмотров: 256 | Теги: #мышечнаямасса #КБЖУ #дефициткалори | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
 
 
Форма входа

Категории раздела
Полезно знать Про Фитнес [2]
Силовые тренировки [2]
Несиловые тренировки [0]

Поиск

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

 

Copyright MyCorp © 2018