ГлавнаяРегистрацияВход DR-Dobrorezova Четверг, 16.08.2018, 05:32
  Каталог статей Приветствую Вас Гость | RSS

 
 
Главная » Статьи » Диетология » Полезно знать Про Диету

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)

Полезные эффекты Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (EPA, DHA) для сердечно-сосудистой системы (далее - ССС) стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров (липопротеидов низкой плотности), которые являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистых катастроф.

В 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск кардиоваскулярных заболеваний». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

Спектр эффектов Омега-3

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, главные из них:

1. Увеличение скорости обмена веществ.

Увеличение чувствительности тканей к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту.

Улучшение реологических свойств крови за счет снижения вязкости, в связи с чем снижается риск кардио-васкулярных заболеваний,сердечно-сосудистых катастроф.

Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови (простагландины снижают боль и воспалительные процессы). Применимо к спортсменам с высокоинтенсивным тренингом - снижается катаболизм мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.

Обладают нейропротективным действием, т.е. улучшают функцию мозга, поднимают настроение.

2. Положительное влияние на качество кожи.

3. Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.

4. Положительное влияние на синтез гормонов.

5. Подавление синтеза гормона стресса кортизола.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

(из области биохимии) и Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи. Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов, таких как простагландины, простоциклины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Для справки

Простагландины (Pg) — синтезируются практически во всех клетках, кроме эритроцитов и лимфоцитов. Их функции сводятся к изменению тонуса гладких мышц бронхов, мочеполовой и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, при этом направленность изменений различна в зависимости от типа простагландинов и условий. Они также влияют на температуру тела.

Простациклины являются подвидом простагландинов (Pg I), но дополнительно обладают особой функцией — подавляют агрегацию (склеивание) тромбоцитов и обусловливают вазодилатацию (расслабление гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов). Особенно активно синтезируются в эндотелии сосудов миокарда, матки, слизистой желудка.

Тромбоксаны (Tx) образуются в тромбоцитах, стимулируют их агрегацию и вызывают сужение мелких сосудов.

Лейкотриены (Lt) активно синтезируются в лейкоцитах, в клетках лёгких, селезёнки, мозга, сердца. В лейкоцитах они стимулируют подвижность, хемотаксис (движение) и миграцию клеток в очаг воспаления. Также вызывают сокращение мускулатуры бронхов.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5–10:1.

В настоящее время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества Омега-6 и незначительные количества Омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества Омега-3, чем дикие растения. В последние 100–150 лет количество Омега-6 в рационах значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для снижения уровня холестерина крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых Омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение Омега-6 к Омега-3 находится в пределах 10–30:1, вместо необходимых 1–4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания

Содержание Омега-3 в морепродуктах

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах Омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от Омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также Омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в Омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат Омега-3 жиры, но зато Омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров Омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что Омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Содержание длинноцепочечных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Растительные источники Омега-3

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин, А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами (повреждающие элементы).

Омега-3 жирные кислоты также содержаться в соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха. К сожалению, во всех этих маслах количество Омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание Омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из вышесказанного, Омега-3 и Омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше таких масел в рационе с огромным количеством Омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее Омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм Омега-6 жирами.

ГМО

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты, вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот — EPA и DHA, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.

Жирные кислоты омега-3 и положительное влияние на ткань нервной системы, головного мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот Омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты Омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется. В результате вы не можете мыслить четко, ухудшается память. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот Омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот Омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, Омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот Омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Так же ждем результаты двух новых обзоров с дозами Омега-3 FA (3-4 г/сут), что приведет к снижению уровней триглицеридов в плазме:

  1. A Study of AMR101 to Evaluate Its Ability to Reduce Cardiovascular Events in High Risk Patients With Hypertriglyceridemia and on Statin.
  2. Outcomes Study to Assess STatin Residual Risk Reduction With EpaNova in HiGh CV Risk PatienTs With Hypertriglyceridemia (STRENGTH).
Категория: Полезно знать Про Диету | Добавил: ЮДоб (10.04.2018) | Автор: Юлия Владимировна Доброрезова E W
Просмотров: 206 | Теги: #омега3жирныекислоты | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
 
 
Форма входа

Категории раздела
Полезно знать Про Диету [14]
Питание при патологиях [3]

Поиск

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

 

Copyright MyCorp © 2018