ГлавнаяРегистрацияВход DR-Dobrorezova Четверг, 16.08.2018, 05:32
  Каталог статей Приветствую Вас Гость | RSS

 
 
Главная » Статьи » Диетология » Полезно знать Про Диету

Сколько Omega-3 нужно принимать в день?

Сколько капсул Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот нужно принимать в день?

Чтобы поддерживать ЭПК и ДГК в организме на нужном уровне, необходимо употреблять источники EPA/DHA СИСТЕМАТИЧЕСКИ. Например, европейцу для поддержания нормальной средней концентрации DHA в эритроцитах, необходимо адекватное употребление DHA в течение 4-6 мес (так при потреблении ~1000 мг/сут, концентрация вырастает до 8-9%; при ~200 мг/сут до 5-6%) [Michael J. Weiser et al., 2016].

При том, что большинство людей, особенно в "нерыбных" населенных пунктах и мегаполисах, не потребляют достаточное количество Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 ПНЖК), и в среднем, современные рационы питания обеспечивают потребность в DHA, лишь на уровне ближе к 100 мг в день [Michael J. Weiser et al., 2016].

Головной мозг (ГМ) плода в утробе матери получает ежедневно в 5 раз больше DHA, чем ГМ взрослого человека, после рождения этот процесс замедляется и достигает плато при взрослении. ГМ взрослого человека усваивает ~4 мг/сут DHA. Период полураспада DHA в ГМ ~2,5 лет, в периферических тканях, намного короче (напр., ~2 мин в крови). Уровни DHA в крови достигают до ~5% от общего употребленного количества, но лишь ~ 0,5% из этого поступает в ЦНС.

Наиболее полноценными источниками DHA, являются капсулированые источники с рыбьим жиром (РЖ), масла из микроводорослей, и/или жирной рыбы (особенно лосось, скумбрия, сардина, сельдь) [Michael J. Weiser et al., 2016].

В общем кушайте регулярно жирную рыбу и/или дополняйте свой рацион добавками с РЖ.

Сколько же РЖ/Омега-3 ПНЖК ежедневно рекомендует современная наука?

  • Существующие рекомендации в системе международного здравоохранения:

не менее ~250-1000 мг/сут EPA/DHA (~1-3 однограммовых капсул с РЖ; здесь и далее речь про капсулы со стандартной концентрацией EPA/ DHA 180/120) [Mosca, L. et.al., 2011; Aranceta J. et.al., 2012; FAO: Rome, Italy, 2010; Volume 978; Gladyshev et al., 2012].

  • American Heart Association (AHA):

~2-4 гр/сут EPA/DHA (~7-13 однограммовых капсул с РЖ) [Kris-Etherton et.al. 2002; Miller M et.al. 2011].

  • Dietary Guidelines for American:

не менее ~250 мг/сут EPA/DHA (~1 однограммовая капсула с РЖ).

  • Food and Drug Administration (FDA):

признано безопасным до 3 гр/сут EPA/DHA (~10 однограммовых капсул с РЖ).

  • European Food Safety Authority:

признано безопасным до 5 гр/сут EPA/DHA (~17 однограммовых капсул с РЖ, это не значит, что именно такое кол-во вам нужно употреблять ежедневно при любом раскладе, нет, это лишь говорит о возможной безопасной максимальной дозы для здорового человека) [EFSA Journal 2012].

Женщины, вкл. беременность:

II и III триместр: ~1-2 гр/сут EPA/DHA (~3-7 однограммовых капсул с РЖ).

После родов: ~0,2-1 гр/сут EPA/DHA (~1-3 однограммовых капсулы с РЖ).

Для сокращения последующего риска астмы у ребенка, риска аллергии, профилактики атопического дерматита:

~1.2 гр/сут EPA/DHA, в период поздней фазы беременности (~3-4 однограммовых капсулы с РЖ).

Для профилактики спонтанных абортов у женщин, а также спонтанных абортов у женщин с антифосфолипидным синдромом:

~1.5-2 гр/сут EPA/DHA (~5-7 однограммовых капсул с РЖ).

Для снижения менструальных болей:

до 2 гр/сут EPA/DHA (~7 однограммовых капсул с РЖ).

Дети (минимальные рекомендуемые значения) [NHMRC, 2006, New Zealand]:
0-6 мес: ~500 мг EPA/DHA;
7-12 мес: ~500 мг EPA/DHA;
1-3 года: ~40 мг EPA/DHA;
4-8 лет: ~55 мг EPA/DHA;
9-13 лет: ~70 мг EPA/DHA;
14-18 лет: ~85-125 мг EPA/DHA;

Для атлетов и активных физкультурников:

~1.8-3 гр/сут EPA/DHA (~6-10 однограммовых капсул с РЖ) [Supplements Part 1 by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com].

Концентрация DHA поддерживается на приемлемом для здоровой функции уровне: при сисyтематическом употреблении на протяжении не менее 4-6 месяцев: ~1 гр/сут EPA/DHA [Arterburn, L.M et.al., 2006].

Для неактивных людей с оседлым образом жизни:

Не менее ~1 гр/сут EPA/DHA (~3 однограммовых капсул с РЖ) [Gladyshev et al., 2012].

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОЗИРОВКИ OMEGA-3 ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
Основные данные согласно National Institutes of Health «nih.gov» | Medline | WebMD 

  • При повышенном уровне триглицеридов: ~1.2 гр/сут EPA/DHA;
  • При повышенном артериальном давлении: ~3.5 гр/сут EPA/DHA;
  • Для снижения общего риска смерти и риска внезапной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца: ~1-10 гр/сут EPA/DHA;
  • При астме у детей и взрослых: ~25-40 мг/кг веса тела/сут EPA/DHA;
  • Для профилактики атеросклероза и улучшения текущей картины: первые 6 мес: ~1.8 гр/сут EPA/DHA; после 6 мес: ~1 гр/сут EPA/DHA;
  • При ревматоидном артрите: ~1-7 гр/сут EPA/DHA (или внутривенно по 0.1-0.2 мг/кг (в исследовании использовали (Omegaven, Fresenius-Kabi)) на протяжении 7 дней, с последующим приемом орально);
  • При синдроме дефицита внимания и гиперактивности: ~0.6-1 гр/сут EPA/DHA;
  • При синдроме Рейно: ~7 гр/сут EPA/DHA;
  • Для замедления потери веса у онкопациентов: ~7.5 гр/сут EPA/DHA;
  • Для улучшения двигательных нарушений у детей с плохой координацией (диспраксия): ~1.2 гр/сут EPA/DHA;
  • При расстройстве координации движения (DCD) у детей: ~2.2 гр/сут EPA/DHA;
  • При депрессиях: ~3 гр/сут РЖ;
  • Для снижения уроаня тревожности, у людей с легкими симптомами депрессии: ~0.6-1 гр/сут EPA/DHA;
  • При биполярном расстройстве: ~10 гр/сут РЖ в первые 4 мес, ~1-6 гр/сут РЖ в последующее время;
  • После коронарного шунтирования: от ~3 гр/сут EPA/DHA;
  • Для снижения уровней общего холестерина, ЛПНП: ~3.3-3.7 гр/сут EPA/DHA;
  • При псориазе: ~6 гр/сут EPA/DHA (или внутривенно по 100-200 мл (в исследовании использовали Omegavenous, Fresenius, Oberursel, Germany), т.е. ~4.2-8.4 гр/сут EPA/DHA на протяжении 10-14 дней).

znatok_ne разработан калькулятор в экселе для расчета целевого кол-ва EPA/DHA из добавок с РЖ:

У некоторых людей, а также при приеме высоких доз РЖ (>5гр/сут EPA/DHA; т.е. более 10-17 гр РЖ/сут)*, рыбный жир может вызвать некоторые побочные эффекты, включая отрыжку, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, расстройство пищеварения, сыпь и носовые кровотечения. Прием РЖ с пищей, как правило позволяет минимизировать или полностью исключить данные эффекты.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, считает что долговременный прием до 5 гр/сут EPA/DHA представляется безопасным, и не вызывают проблемы с кровотечением или влиянием на иммунную функцию, гомеостаз глюкозы или перекисное окисление липидов.

Категория: Полезно знать Про Диету | Добавил: ЮДоб (07.05.2018) | Автор: Юлия Владимировна Доброрезова E W
Просмотров: 59 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
 
 
Форма входа

Категории раздела
Полезно знать Про Диету [14]
Питание при патологиях [3]

Поиск

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

 

Copyright MyCorp © 2018