ГлавнаяРегистрацияВход DR-Dobrorezova Среда, 20.09.2017, 08:36
  Каталог статей Приветствую Вас Гость | RSS

 
 
Главная » Статьи » Рациональное и сбалансированное питание » Рекомендации пациентам

Рекомендации по коррекции избыточного веса

«Ожирение – единственное хроническое заболевание, в борьбе с которым можно достичь полного успеха - выздоровления!»

Международная группа по борьбе с ожирением

Что такое ожирение?

Ожирение – это не дело вкуса, не косметическая проблема, не дань моде, ожирение - это хроническое заболевание, сопровождающееся тяжелыми осложнениями и сопутствующей патологией, которое требует обязательного длительного (пожизненного) лечения.

Согласно последним данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) 1,7 млрд. людей на земном шаре имеют избыточный вес. В России каждый третий страдает ожирением, причем полных женщин в 2 раза больше, чем мужчин.

Чем опасно ожирение?

«Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».

Арнольд Глазгоу

Помимо косметического дефекта, мешающего адаптации в социальной жизни, ожирение является причиной развития целого ряда тяжелых заболеваний:

  • Артериальная гипертония;
  • Сахарный диабет 2 типа;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Атеросклероз сосудов;
  • Инфаркт миокарда, инсульт;
  • Поражение суставов;
  • Подагра;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • Геморрой;
  • Гепатоз печени («жирная» печень);
  • Желчекаменная болезнь;
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие у женщин;
  • Рак  шейки  матки,  эндометрия,  яичников,  мочевого пузыря  и  молочных  желез  у женщин;
  • Рак предстательной железы и прямой кишки у мужчин;
  • Ночное  апноэ  (остановка  дыхания  во  сне)...  и  этот список,  к  сожалению,  можно продолжить…

Таким образом, ожирение – это не только самостоятельное заболевание, оно также служит причиной развития и других болезней. Именно поэтому ожирение является вторым устранимым фактором (после табакокурения), который ведет к преждевременной смерти!

Что приводит к развитию ожирения?

Основными причинами ожирения являются избыточное питание и низкий уровень физической активности. Равновесие между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую   организм   расходует,   определяется   как   энергетический   баланс.   Отклонение равновесия в ту или иную сторону приводит к различным изменениям. Так, положительный энергетический баланс возникает тогда, когда энергии, поступающей с пищей, больше, чем необходимо организму для жизнедеятельности. Соответственно, лишняя энергия будет всегда запасаться в форме жира. И наоборот – если энергии поступает меньше, чем расходуется, то формируется отрицательный энергетический баланс и энергия расходуется из запасов организма, т.е. из жировых отложений. Очевидно, что отрицательный энергетический баланс приводит к снижению массы тела.

Положительный энергетический баланс возникает, когда:

  • пища принимается 1-2 раза в течение суток (невозможно остановиться, обязательно съедается больше, чем это необходимо);

  • употребляются в большом количестве продукты, богатые жирами (в том числе и продукты, содержащие «скрытые» жиры);

  • недостаточно потребляются неусвояемые и медленно усвояемые («защищенные») углеводы (клетчатка);

  • пища принимается не при возникновении дефицита энергии (т.е. когда действительно есть чувство голода), а по другим причинам, например, «заедание» стрессов, за компанию, есть возможность сейчас принять пищу и т.д.

Относитесь ли Вы к числу людей с избыточной массой тела?

Лучший способ узнать, есть ли у Вас избыточный вес, – определить индекс массы тела (ИМТ), подсчет по этой формуле принят во всем мире и в нашей стране и является золотым стандартом в диагностике ожирения.

ИМТ = масса (кг) / рост (м2)

Почему именно ИМТ является лучшим способом оценки «нормальности» веса? Да потому, что ИМТ позволяет определить – какой риск для Вашего здоровья приносят Вам лишние килограммы.

Как оценить Ваш показатель  ИМТ?

ИМТ (кг/м2)

риск для здоровья

Менее 18,5

У вас пониженный вес. Вам следует поправиться. Особенно важно это для молодых женщин!

18,5–24,9

Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес.

25–29,9

У Вас начальное ожирение, есть риск развития осложнений. Пора подумать о коррекции питания и физических нагрузках.

30–39,9

У Вас выраженное ожирение, риск для здоровья высокий. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок.

Более 40

У Вас резко выраженное ожирение. Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса.

Имеет ли значение, где откладывается жир? 

Следует  оценивать  не  только  ИМТ,  но  и  тип  распределения  жировых  отложений. Распределение жира может быть по мужскому или женскому типу.

  1. Если жир откладывается преимущественно в области ягодиц и бедер, то фигура напоминает «грушу». Такой тип ожирения наиболее характерен для женщин и имеет несколько названий  – женский, гиноидный, нижний или ягодично-бедренный. При этом  типе  ожирения  наиболее  часто  развивается  варикозная  болезнь  вен  нижних конечностей, заболевания позвоночника и суставов.

  2. Если жир откладывается преимущественно вокруг внутренних органов и под кожей в области живота, то фигура напоминает «яблоко». Это висцеральный тип ожирения (мужской, андроидный, верхний, абдоминальный или центральный), который встречается как у мужчин, так и у женщин. Именно при данном типе ожирения значительно увеличивается риск возникновения таких грозных осложнений как: сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз сосудов, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт, рак молочной железы, яичников, предстательной железы, прямой кишки, нарушение менструального цикла, бесплодие, импотенция, одышка, синдром ночного апноэ и др.

Помните! Висцеральный (центральный) тип ожирения наиболее опасен для здоровья!

Чтобы оценить тип ожирения достаточно измерить сантиметровой лентой окружность талии (ОТ).

Если ОТ > 80 см (для женщин), ОТ > 94 см (для мужчин), то необходимо серьезно задуматься о своем здоровье, поскольку Вы имеете висцеральное ожирение!

Почему так важно похудеть?


«Род питания, система питания или, как еѐ называют, диета, большею частью лечит больного гораздо более всяких лекарств».

Энциклопедия питания. Д.В. Каншин, 1885 год.

Снижение веса необходимо не только для улучшения внешности и настроения, а также для улучшения течения уже имеющихся болезней и снижения риска возникновения новых тяжелых заболеваний. Трудно в это поверить, но снижение избыточного веса всего на 5 – 10 % способствует: снижению повышенного АД на 10–20 мм.рт.ст; снижению уровня сахара в крови при сахарном диабете 2 типа; снижению холестерина и триглицеридов в крови при их повышении;

Похудев, Вы не только улучшите свое здоровье, но и ощутите другие положительные эмоции:

  • Ваш новый облик обязательно отметят окружающие;

  • Вы сможете позволить себе покупку одежды, о которой раньше только мечтали;

  • Вы будете получать удовольствие от еды и не испытывать при этом чувства вины;

  • Вы ощутите легкость в движении, прилив энергии и приобретете уверенность в себе.

  • Таким образом, снизив вес, Вы улучшите свое эмоциональное состояние и сохраните здоровье!

Но! Для каждого человека, причины или мотивация снижения веса разная. При этом очень важно правильно выбрать мотивацию, тогда она поможет преодолеть все трудности и неудобства снижения массы тела. Если избавление от лишнего веса – не просто сиюминутное желание, а сформировавшаяся идея, реализация которой очевидна, человека трудно сбить с этого пути. Вы четко знаете, что худеете и имеете ясное представление, зачем это нужно. Сколько бы Вам не говорили о пользе снижения веса, если Вы сами этого не понимаете или не знаете, Вам не удастся снизить вес и уж тем более его долго контролировать. После того, как Вы определите по какой причине конкретно Вам необходимо снижение веса, следует поставить четкие задачи для реализации намеченной цели. И, в первую очередь, ответить на вопросы: насколько и за какой срок вы хотите похудеть. Очевидно, что это необходимо обсудить с Вашим врачом!

Есть несколько общих правил, которые следует знать каждому, кто решил снизить массу тела: чем медленнее снижается вес, тем меньше вероятность его последующего набора. Оптимальным считается снижение массы тела на 0,5 – 1кг в неделю.
Важно не только похудеть, но и сохранить результат.

Почему я не худею, я ведь испробовал много диет?

Вам знакомо выражение: «сегодня я позволю себе все, а завтра начну новую жизнь!». Но это «завтра» все не наступает и не наступает. Пожалуй, никто не сможет оспорить утверждение, что излишние килограммы вызывают недовольство собой. И, наверняка, каждый из Вас хотя бы раз (а скорее всего и не единожды), но «сидел» на диете. Различные диеты резко меняли Ваш привычный ритм и рацион питания, снижали настроение, работоспособность и каков был результат? Возможно, были потеряны какие-то килограммы, но почему-то они возвращались вновь, а чаще и добавлялся килограмм-другой сверху.
Почему же это происходит? Резкое изменение режима питания организм воспринимает как угрозу и начинает запасать впрок все тот же жир, от которого Вы так мучительно избавлялись. Кроме того, долго выдержать подобное испытание не под силу никому. И происходит закономерное возвращение к привычному рациону питания, в результате вес возвращается вновь. В конечном итоге все «модные» диеты («кремлевская», «арбузная», «рисовая», «кефирная», «шоколадная» и т.д. и т.п.) приводят к снижению веса, прежде всего, за счет потери мышечной массы, которую будет очень сложно восстановить, и воды. Подобные диеты, как правило, очень бедны питательными веществами. В рационе недостает как макронутриентов (белков, жиров и углеводов), так и микро: витаминов, минеральных веществ. Краткосрочные диеты не прививают Вам привычек правильного питания, поэтому вскоре после прекращения диеты вы наберете все потерянные килограммы вновь. Наконец, строгие диеты могут привести к обострению многих хронических заболеваний, особенно связанных с системой пищеварения, а также способствовать развитию болезней, которые только начинали формироваться (часто в связи с неправильным питанием или злоупотреблениями). Вероятно, кто-то испробовал и различные «чудодейственные» таблетки, смеси, капсулы, травы и чаи. Каков результат? Если вы читаете эти строки, то ответ очевиден. Следует только добавить, что хорошо, если все эти «чудодейственные» средства не повлекли за собой расстройства здоровья, можно считать, что вам повезло. Наверняка, были попытки снизить вес при помощи массажей, обертываний, посещений саун и т.д. На самом деле такими методами добиться уменьшения жировых отложений невозможно, поскольку жир начинает расщепляться только тогда, когда в организме создается значимый дефицит энергии. А изменение веса, после всех этих процедур связано с уменьшением жидкости в организме (что, кстати, очень быстро будет восстановлено). Но ведь не вода является причиной ожирения, а жир! Так что же делать? Есть ли способ изменить свой вес? Для эффективного снижения веса необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни в целом!

Как же питаться, чтобы похудеть?

Народная мудрость гласит:

«Если не можешь изменить мир, измени свое отношение к нему».

Есть такая крылатая фраза – «что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Для того чтобы похудеть, необходимо правильно питаться и делать это всю жизнь. А для того, чтобы правильно питаться, необходимо иметь достаточно знаний о правилах питания. Как показывает опыт, большинство людей имеют ошибочные представления о правильном питании, поэтому остановимся на этом подробней. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, воды, витаминов и минеральных веществ. Основная цель приема пищи – это поставка в организм энергии, без которой мы не можем жить. Часто пищу для человека сравнивают с бензином для автомобиля. Каждое из пищевых  веществ  содержит  разное  количество  энергии,  которое  принято  обозначать  в калориях.

Вода – не содержит калорий, поэтому ее можно употреблять без ограничений! Если после посещения сауны или приема мочегонного препарата у Вас снизился вес – Вы НЕ ПОХУДЕЛИ, а просто организм лишился части воды.

Энергию же мы получаем в виде продуктов питания, а конкретно – в виде белков, углеводов жиров.

Белки  –  строительным  материалом  для  образования  и  обновления  клеток  организма, подобно кирпичикам для построения дома.

1 грамм белка  содержит 4 ккал.

Они бывают:

  • Растительные (соя, фасоль, горох, грибы);

  • Животные (мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок). Животные белки содержат все необходимые аминокислоты (т.е. те вещества, которые не могут образовываться в организме), но в то же время они содержат еще и жир, что во много раз увеличивает их калорийность; растительные же белки не содержат жиров, но в их составе содержаться не все необходимые аминокислоты. Поэтому Ваш рацион должен содержать как растительные так и животные белки, но доля растительных белков должна быть больше. Следует отметить, что животные белки опасны «скрытыми» жирами и холестерином, за счет которых возрастает калорийность продукта и увеличивается уровень холестерина в крови. Растительные белки менее калорийны и не содержат холестерина, но они также не содержат и всех необходимых организму аминокислот, поэтому целесообразно заменить часть животного белка на растительный.

Углеводы – это основной источник энергии для человека.

1 грамм углеводов содержит 4 ккал.

Они бывают:

  • Неусвояемые или полезные углеводы: овощи, зелень, клетчатка, балластные вещества. Они содержат растительные волокна, которые вызывают чувство сытости, заполняя желудок; абсорбируют на себе жиры и улучшают работу кишечника. А самое главное, они не всасываются в кишечнике, а значит не влияют на массу тела, поэтому их можно употреблять без ограничений! Неусвояемые углеводы также содержатся в некоторых количествах и в других продуктах (фрукты, ягоды, бобовые, отрубной хлеб, мучные изделия из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, перловая, рисовая, пшенная, ячневая) и чем их больше в них, тем ниже калорийность этих продуктов и тем более полезными они являются.

  • Быстроусвояемые – «пищевой мусор»: сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, конфеты, соки, сладкие напитки, манная крупа, дыня, виноград, бананы, финики. Данные продукты целесообразно исключить из рациона питания, т.к. они: не вызывают ощущения сытости повышают аппетит; являются высококалорийными откладываются в организме в виде жир.

  • Медленноусвояемые    или    защищенные.    Эти    углеводы    необходимы    организму,    они всасываются в кровь медленнее (20-30 минут), обладают хорошей насыщаемостью, но содержат разное количество калорий, что следует учитывать при составлении рациона питания. Основные поставщики – хлеб грубого помола, несладкая выпечка, макаронные изделия, овес, крупы, бобы, фрукты, ягоды.

Жиры.

1 грамм жира содержит 9 ккaл.

Они бывают:

  • Животные  (сливочное  и  топленое  масло,  сало,  сметана,  сливки,  жирный  творог, жирное мясо, птица, рыба,  колбаса вареная и копченая, сыры, яйца и др.

  • Растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие растительные масла, оливки, орехи, семечки). Все растительные жиры являются очень калорийными!

Принципиальное отличие в том, что растительные жиры и жиры, содержащиеся в рыбе северных морей не содержат холестерин и, значит, не приводят к атеросклерозу, а жиры животного происхождения содержат холестерин и способствуют формированию данной патологии. Основная функция жиров состоит в обеспечении организма запасом энергии. Собственно поэтому их избыток и является причиной ожирения. Жиры также входят в состав клеточных мембран, участвуют во всасывании жирорастворимых витаминов, в синтезе гормонов (стероидных и половых) и в умеренно количестве должны обязательно присутствовать в Вашем рационе. Но важно знать, что жир не дает чувство насыщения и не приводит к подавлению аппетита, но может практически неограниченно откладываться в организме. Существует такое понятие, как «скрытые» жиры, т.е. те жиры, которые не видны. Основные поставщики – все субпродукты (язык, печень и др.), жирные сорта сыра (более 20% жирности), колбасы (вареные и копченые), сардельки и сосиски, «фаст фуд», все продукты, приготовленные во фритюре, чипсы, мороженое, орехи, кондитерские изделия (с кремом и без) и др. Очевидно, что их следует избегать!
Наш организм представляет собой постоянно обновляющуюся систему – в нем ежесекундно разрушаются молекулы для того, чтобы на их месте образовались новые. Постоянные «разрушительно-восстановительные» работы происходят в костях, мышцах, кроветворных органах. Стоит только организму недополучить какой-то элемент, необходимый для строительства, как «стройка» прекращается. А процессы разрушения не останавливаются ни на мгновение. Поэтому мы должны получать все составляющие пищи в нужном объеме.
Внимательно посмотрев на таблицу, вы легко сможете ответить на вопрос, какие составные части пищи вызывают прибавку в весе?

компонент пищи

ккал в 1 гр.

Заполнение желудка

чувство насыщения

способность откладываться в организме «про запас»

жиры

9

низкое

низкое

высокое

алкоголь

7

низкое

низкое

высокое

белки

4

высокое

высокое

низкое

углеводы

4

промежуточное

высокое

низкое

клетчатка

1,5

высокое

промежуточное

низкое

вода

0

высокое

низкое

низкое

Помните! Жиры и алкоголь – наиболее калорийные составляющие нашего рациона.

Что же делать, чтобы снизить вес?

Вот список шагов, которые Вы можете предпринять, чтобы снизить вес: сбалансировать питание выполнять регулярные физические нагрузки контролировать пищевое поведение и аппетит. Наверняка, Вы уже слышали подобные рекомендации. Но понимаете ли Вы, что это такое «сбалансированное питание»? А любые ли физические нагрузки будут приводить к снижению веса?

Как правильно питаться?

Сбалансированное питание (здоровое или физиологическое питание) – это питание, которое учитывает потребности организма как в энергии, так и в основных питательных веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах). Иными словами, это питание, которое полезно для всех, поскольку оно поддерживает организм в состоянии здоровья.
Первый шаг – это узнать, сколько вы должны потреблять калорий. Когда речь заходит о калориях, часто приходится слышать: «Только не это! Считать каждую калорию – безумие! Так можно превратиться в калькулятор, лишиться сна и заработать настоящий стресс! А уж тогда без прибавки в весе не обойтись!» Но так ли все сложно, и где правда, а где выдумки о калориях? Правда состоит в том, что считать их все же придется. Но превращаться в калькулятор или сохранять спокойствие – это уже Ваш выбор, тем более, что для суматохи видимых оснований нет, и к тому же очень организует и дисциплинирует. Узнав стартовую цифру, Вы постепенно будете снижать их количество, причем делать это разумно. Ниже представлена формула для расчета суточной калорийности и нормы жира. Это та суточная калорийность, при которой Вы будете оставаться в одной поре, т.е. не будете ни худеть, ни поправляться (называется это эукалорийность):

Формула  расчета суточной калорийности:

Женщины:

  • 18-30 лет: [0,0621*ВЕС(в кг) + 2,0357]*240=Х ккал
  • 30-60 лет: [0,0342*ВЕС(в кг) + 2,5377]*240=Х ккал
  • старше 60 лет: [0,0377*ВЕС(в кг) + 2,7545]*240=Х ккал

Мужчины:

  • 18-30 лет: [0,0630*ВЕС(в кг) + 2,8957]*240=Х ккал
  • 30-60 лет: [0,0484*ВЕС(в кг) + 2,6534]*240=Х ккал
  • старше 60 лет: [0,0491*ВЕС(в кг) + 2,4587]*240=Х ккал

Для снижения массы тела из полученного числа необходимо вычесть 20%, что и будет составлять суточную калорийность, необходимую вам для достижения идеальной массы тела.

Например: женщина 25 лет, вес 84 кг. Х=1741 ккал. Для создания дефицита энергии и снижения веса мы уменьшаем суточную калорийность на 20% и получаем 1393 ккал в сутки.

Необходимо помнить, что нельзя потреблять менее 1200 ккал в сутки! Это связано с тем, что потребление энергии менее чем 1200 ккал в сутки организмом воспринимается как угроза жизни и включаются различные защитные механизмы, направленные на сохранение энергии, а не на ее расход.

Второй шаг к составлению сбалансированного питания – это определение, в каком соотношении должна поступать энергия из различных составляющих пищи:

  • 55% энергии из углеводов, преимущественно из медленно- и неусвояемых!
  • 20% энергии из белков
  • 25% энергии из жиров

Например: у женщины, как мы посчитали ранее, суточная калорийность пищи составляет 1393 ккал. Значит, из углеводов она должна получать 766 ккал (55%), из белков 279 ккал (20%) и из жиров 348 ккал (20%).

Третий шаг – это определение, сколько граммов белков, жиров и углеводов необходимо употреблять в сутки с учетом расчета калорийности. Для этого, необходимо вспомнить, что один грамм углеводов или белка выделяет 4 ккал, а жира – 9 ккал. На самом деле, для создания сбалансированного питания по поводу контроля массы тела, достаточно рассчитать только количество жира в граммах, поскольку именно жир является наиболее калорийным и имеет неограниченные возможности по накоплению в организме.
Например: женщина должна получать 348 ккал из жира. Для определения, сколько это будет грамм жира необходимо разделить 348 ккал на 9 ккал, итого мы получаем: 38 грамм жира в сутки может съедать женщина.

А теперь посмотрите таблицу калорийности и содержания жира в продуктах питания, где увидите практически все продукты в дозах, которые может определить каждый без специального оборудования (ложки, штуки, куски и т.д.), и где для Вас уже подсчитаны их калорийность и содержание жира.
Но есть еще один, последний...

Четвертый шаг к созданию сбалансированного питания – это распределение суточного рациона. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, необходимо за один прием пищи получать ровно столько калорий (или меньше!), сколько необходимо для данного момента. Только в этом случае полученная с пищей энергия не будет откладываться в форме жира. Наиболее частая ошибка при питании современного человека (особенно, если он много работает) это употребление пищи не более 2 раз в сутки, причем наибольший объем продуктов традиционно используется вечером на ужин. Но ведь после ужина организму энергию тратить некуда, поскольку физическая активность минимальна, человек смотрит телевизор, читает книгу и идет спать. Куда тогда деваться лишней энергии? Правильно, в жир! Поэтому основной объем пищи должен употребляться в первой половине дня, поскольку именно в первой половине дня обменные процессы наиболее активны, к тому же пик физической активности приходится на дневное время.

Наиболее физиологично следующее распределение суточной калорийности:

  • завтрак – 25%
  • 2-й завтрак – 10% обед – 35%
  • полдник – 10%
  • ужин – 20%

Таким образом, зная какое количество калорий и жира Вы можете употреблять в сутки, пользуясь таблицей калорийности, Вы сами можете составлять для себя разнообразный рацион питания, который будет сбалансированным и который обязательно приведет к снижению веса!

Теперь Вы вооружены достаточным количеством знаний о правилах питания, теперь необходимо притворять их в жизнь.

Начните с ведения пищевого дневника

Пример ведения пищевого дневника

дата

время приема пищи

название продукта

количество продукта

количество жира в продукте

причина приема пищи

завтрак

7:00

хлеб

сыр "Российский"

кофе

1 кусок

30 гр

200 мл

0

9

0

голод

перекус

12:00

конфета шоколадная

1 шт

5

от нечего делать

обед

14:00

котлета из говядины запеченная

салат из огурцов с зеленью со сметаной (1 ст л 15% жирности)

1 шт

300 гр

13

3

голод

перекус

16:00

 

 

 

 

ужин

19:00

каша перловая без масла с 1 ч л варенья

300 гр

4

голод

перекус

21:00

сладкий чай с 1 ч.л. сахара

200 гр

0

 

Записывать в него необходимо все продукты, которые Вы употребляете в течение дня, и делать это следует непосредственно после приема пищи, а не «по памяти» в конце дня.

Записывать необходимо не только что Вы съели, но и когда и по какой причине, тогда легко будет определить калорийность Вашего рациона и нарушения пищевого поведения.
Превышение нормы неизменно приведет к дополнительному набору веса и наоборот: если ежедневно потреблять калорий меньше нормы, вес начнет снижаться.
При этом не нужно забывать, что (как мы уже отмечали в самом начале) ожирение – это длительно существующий положительный баланс энергии, когда с пищей поступает энергии больше, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Зная о том, как правильно питаться, чтобы добиться снижения поступления энергии с пищей, не следует пренебрегать возможностью увеличить расход энергии. Но как это сделать?

Отметьте правильные или неправильные, на Ваш взгляд, утверждения из приведенных:

  1. тренировки повышают аппетит
  2. тренировки увеличивают мой вес
  3. у меня нет времени для тренировок
  4. от тренировок я устаю и плохо себя чувствую
  5. я слишком стар для физических упражнений
  6. если я перестану тренироваться, мои мышцы «ожиреют»        
  7. я стесняюсь заниматься физическими упражнениями    
  8. я не спортсмен
  9. только тяжелые нагрузки помогут снизить вес
  10. мне нельзя заниматься физическими упражнениями
  11. у меня нет финансовой возможности заниматься физическими упражнениями

Если Вы ответили «ДА» хотя бы на один из вопросов, то Вы прибываете в заблуждении и верите в мифы.

Попытаемся их опровергнуть.
На самом деле:

  1. физические упражнения снижают аппетит;
  2. при    помощи    физических    упражнений    возрастают энергетические затраты, увеличивается скорость обменных процессов, в результате снижается масса тела;
  3. 45 минут в день достаточно для полноценной физической нагрузки;
  4. физические упражнения (правильно подобранные) никогда не приведут к ухудшению состояния здоровья;
  5. никогда не поздно начать заниматься физическими упражнениями;
  6. умеренные    физические    нагрузки    противопоказаны    только    в фазу    обострения хронического заболевания;
  7. мускулы  никогда  не  смогут  перейти  в  жир,  в  результате  тренировок  возрастает мышечная масса, которая заменяет жировую ткань;
  8. для того чтобы увеличить расход энергии за счет расширения физической активности не нужно каких-либо специальных навыков, а необходимы лишь знания о том, какие нагрузки являются наиболее рациональными;
  9. даже небольшие физические нагрузки достаточно эффективны и помогут добиться снижения веса и улучшения здоровья;
  10. пешие прогулки, бег в парке или на стадионе не требуют дополнительных финансовых затрат.

Почему Вам необходимы физические нагрузки?

«Движение, как таковое, может по своему действию заменить
любое лечебное средство, но все лечебные средства мира
не могут заменить действие движения»

Тиссо

Правильно подобранные физические упражнения способствуют:

  • снижению (нормализации) артериального давления;
  • улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшению работы кишечника;
  • укреплению костной, мышечной ткани и суставов;
  • улучшению сна;
  • повышению работоспособности;
  • улучшению физической формы и самочувствия;
  • снижению массы тела;
  • сохранению достигнутой массы тела;
  • повышению жизненного тонуса.

«Но  если  Вы  не  следили  за  своим  питанием,  то  занятия  физическими  упражнениями  – потерянное время».

Поль Брэгг

Какая физическая нагрузка является наиболее оптимальной в снижении массы тела?

«Жизнь требует движения»

Аристотель

Все виды физических нагрузок можно разделить на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный – означает "с кислородом", анаэробный – "без кислорода"). В зависимости от поставленных целей нужно использовать тот или иной вид нагрузки. Кстати, аэробная нагрузка имеет и другое название – кардиотренировка, а анаэробная называется силовой (эти названия, по сути, отражают и области применения данных тренировок).

Поскольку нашей целью расширения физической активности является снижение массы тела, достижение общеукрепляющего и тонизирующего результата, начнем с аэробных нагрузок. Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом работает ограниченное число мышечных волокон, поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Интенсивность такой нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая должна быть в пределах от 60% до 80% от максимальной ЧСС. Расчет производится следующим образом:

ЧСС макс (уд/мин) = 220 - возраст человека (лет)

(220 - возраст) х 60% – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.

(220 - возраст) х 80% – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки, поскольку не принесет желаемого результата.

К примеру, у 20-летнего человека максимальная ЧСС будет равняться 200 ударам в минуту (220 – 20 = 200), а аэробная нагрузка будет при ЧСС от 120 (60%) до 160 (80%) ударов в минуту. Иначе говоря, если на тренировке заниматься в пределах своей целевой зоны пульса (применительно к приведенному примеру это 120-160 ударов в мин.), то занятие будет давать максимальный  результат.  Физическая   нагрузка меньше  оптимальной  не  дает  нужного эффекта, выше оптимальной – становится чрезмерной, а чрезмерная нагрузка вместо оздоровительного эффекта может стать причиной возникновения различных заболеваний.

Итак, аэробный вид упражнений предназначен для развития выносливости, улучшения физического состояния и сжигания жира. Но накопленный жир организм отдает неохотно. В первую очередь, с целью получения энергии, будут использоваться запасы углеводов в виде гликогена, и только спустя 20 – 30 минут начнут расходоваться жировые запасы. Таким образом, чем дольше продолжаются занятия, тем больше энергии в виде жира можно израсходовать, и, наоборот, кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории – использует при этом запасы углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются, так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут избавиться от жира.

Следует знать, что:

  • для снижения веса, занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности – относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых;

  • чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже интенсивность тренировочной нагрузки;

  • длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут; наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса 70-80 минут (это будет давать значительный эффект в сжигании жира);

  • начинать тренировку нужно с небольших и коротких нагрузок, постепенно увеличивая длительность и интенсивность;

  • частота занятий – не реже 3 раз в неделю. В таких условиях у нетренированных людей на адаптацию уйдет 1,5-2 недели, поэтому снижения веса в это время маловероятно, но улучшение общего физического состояния возможно.

К аэробным нагрузкам, наилучшим образом подходящим для снижения массы тела и улучшения общего физического состояния, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 45 минут и более, могут быть отнесены: ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, езда на роликах, подвижные и спортивные игры.

Анаэробный тренинг – вид физической активности, при которой работа происходит в условиях ограниченного или отсутствующего поступления кислорода в работающие мышцы, поэтому в качестве энергии используется преимущественно запас углеводов. Цель анаэробной работы – повышение мышечной силы и наращивание мышечной массы. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа. К данному виду нагрузки относятся занятия на силовых тренажерах и выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги, гантели, блоки силовых тренажеров).

В зависимости от поставленных целей, можно и нужно совмещать силовые и кардиотренировки (например, 2 силовых и 1 кардиотренировка или 3 кардиотренировки и 1 силовая и т.д.).

И несколько практических советов:

  • физическая нагрузка должна быть регулярной (лучше ежедневной, но не реже 3-4 раз в неделю);

  • длительность физической нагрузки должна быть не менее 45-60 минут; физическая нагрузки должна быть умеренной (аэробной);

  • делайте только то, что можете, не принуждая организм к тому, к чему он еще не готов; очень хорошие результаты дают групповые занятия или игровые виды спорта;

  • начинать расширять физическую активность можно постепенно: выходить на 1-2 остановки раньше и остаток пути проходить пешком, не пользоваться лифтом или резко ограничить его использование, не пользоваться пультом дистанционного управления телевизором или другой аппаратурой.

Нужно ли контролировать процесс снижения веса и как это делать?

Очевидно, что контролировать процесс снижения веса необходимо. Надо начать с покупки весов (если их у вас еще нет!) и обычной сантиметровой ленты. Измерьте свой вес, ОТ, ИМТ, АД и запишите эти показатели в таблицу №1, в дальнейшем регулярно заполняйте таблицу и оценивайте свои успехи, это будет хорошим стимулом для движения вперед. Не отчаивайтесь, если что-то не получается, не останавливайтесь на достигнутом, помните о цели, которую вы поставили себе в самом начале пути и неуклонно двигайтесь вперед для ее достижения!

 

исходно

1 неделя

2 неделя

3 неделя

1 месяц

2 месяц

3 месяц

Вес

+

+

+

+

+

+

+

ИМТ

+

 

 

 

+

+

+

ОТ

+

+

+

+

+

+

+

АД

+

+

+

+

+

+

+

ХС крови

+

 

 

 

 

 

+

Глюкоза крови

+

 

 

 

 

 

+

 

Успех – это еще не точка, неудача – это еще не конец.

Единственное, что имеет значение, – это мужество продолжать борьбу.


 

составители:

д.м.н. профессор Волкова Н.И.

врач-эндокринолог, диетолог Доброрезова Ю.В.

врач-эндокринолог Чугунова В.А.

 

Категория: Рекомендации пациентам | Добавил: ЮДоб (28.05.2014) | Автор: Доброрезова Юлия Владимировна E W
Просмотров: 5353 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
 
 
Форма входа

Категории раздела
Калорийность продуктов и содержание в них жира [2]
Рекомендации пациентам [4]

Поиск

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

 

Copyright MyCorp © 2017
Бесплатный хостинг uCoz